درطول زمستان سنگنوردان هواي نا مناسب سردي براي صعود در طبيعت را تجربه ميكنند كه صبر انها را به چالشميكشد و باعث ميشوند نتوانند به راحتي در بيرون از سالن های سنگ نوردیدر هواي ازاد صعودانجام دهند. پس خيلي از سنگنوردان در طول اين فصل يك برنامه تمريني در سالن های سنگ نوردی را دنبال ميكنند تا براي صعود هاي طبيعت در فصل بهار اماده شوند.
ديواره ي اتوماتيك صعود يا همان ترد وال، حمايت هاي خودكار، ديوار هاي ساده براي صعود سرطناب و كمپوس برد و تمرينات اويزان شدن يا Hanging Boardرا فراموش كنيد. جايي كه قرار است در ان تلاش كنيد مسير هاي بلدر است. اما همه ميدانيم چند هفته تلاش روي يك مسير كار شده بسيار خسته كننده است. اينتر مكس زولوتوخين، سنگنورد، مربي سنگنوردي و طراح مسير سالن های سنگ نوردی تريو پلنت گرانيت در كاليفرنيا است. شما معمولا او را بين سنگنورداني پيدا ميكنيد كه در حال طراحي مسيري سخت تر از مسير صعود كرده ي هفته ي قبل شان اند. زولوتوخين ميگويد: رفقايي كه با انها تمرين ميكنم معمولا ديگر طراحان مسير در گروه ما هستند. در سالن های سنگ نوردی ما نميشود مسير هاي زيادي با هم صعود كرد، پس مجبوريم مسير هايي كه با هم تداخل دارند را سريع صعود كرده و نوبت را به نفر بعد بدهيم.
وقتي مسير هاي طراحي شده ي خودتان را تمرين كنيد، دفعات محدودي براي تلاش در ان مسير فرصت داريد و ازاد هستيد هر ضعفي را تمرين كنيد. همچنين از لحاظ ذهني بيشتر سعي ميكنيد در حل مسير خلاقيت داشته باشيد، كه به شما در يافتن راه هايي بهتر و اسان تر براي گذر از كراكس يا قسمت دشوار مسير كمك خواهد نمود.
ما براي شما يك برنامه ي تمريني ايجاد كرديم تا وقتي اوضاع سخت شده و ديگر مسيري براي صعود نداريد و يا ميخواهيد از روند يكنواخت تمرين خارج شويد از ان استفاده كنيد.
1- یک گروه بیابید. زولوتوخین خود مسیرهای مناسب قدرت اش را طراحی میکند. او میگوید: داشتن افراد زیادی در اطرافتان هنگام تمرین که دارای فکری نو و تازه اند به شما کمک میکند تا نقاط ضعفتان که قبلا نمیشناختید را ببینید. از سختی حرکت در شیب منفی یک مسیر که دوستتان طراحی کرده شکایت نکنید زیرا ممکن است نتوانید مسیر را صعود کنید ولی با تلاش بر روی آن مسیر درس های خوبی خواهید آموخت و در مواردی که ضعف دارید پیشرفت خواهید کرد.
2- زمانی برای گرم کردن صرف کنید. زولوخین نیم ساعت و حتی بیشتر از آن برای مسیر های ساده زمان میگذارد. از مسیر های V0 شروع کرده و کم کم درجه را بالاتر ببرید. در طول این مسیر عجله نداشته باشید و از تلاش ننمودن در مسیر های سخت تری که قبلا رفته اید نیز دوری نکنید.
3- محدودیت ها را در نظر داشته باشید. به نوبت با دوستان مسیر طراحی کنید. در دیواری مسیر طراحی کنید که به شما انرژی میدهد و در حرکاتی از این دست را نیز در مسیرتان بگنجانید. وقتی برای اولین بار شروع به طراحی مسیر میکنید, ممکن است مسیر هایتان یا خیلی آسان یا خیلی سخت باشد.ولی با گذشت زمان خواهید توانست به راحتی مسیر هایی طراحی کنید که یک تا چهار درجه از حد آخر تواناییتان پایین تر باشد. ایده این نیست که مسیر ها را در کل زمان صعودتان تلاش کنید بلکه باید مسیر های متفاوتی در دیوار های متفاوتی را در طول هر جلسه امتحان کرده و فقط نباید به یک یا دو مسیر تمرکز کنید.
4- بطور بهینه تمرین کنید. بهترین روش که زولوخین پیدا کرده این است که برای بار اول یک تلاش بر روی مسیر انجام دهید و اگر افتادید از آخرین گیره ای که گرفته بودید تلاش را شروع کنید و نه از اول مسیر. تمرین و تلاش بر روی تک حرکت ها به شما کمک خواهد کرد به جای اینکه از ابتدا شروع کرده و خود را خسته کرده و زمان تمرین خود را هدر دهیددر نهایت بتوانید مسیر را صعود کنید اجازه دهید یک نفر برنده باشد.
5- هر فردی بتواند از شروع تا پایان مسیر را بدون افتادن صعود کند میتواند مسیر بعد را طراحی کند. در کل سالن های سنگ نوردی فعالیت کنید و با حرکات ترکیبی مختلف در دیوار های متفاوت مسیر های جدید طراحی کنید.
6- جدی کار کنید. افراد گروه زولوخین هر مسیر جدیدی که گروه میرود را تلاش میکنند و حتیدفعات دیگر بازمیگردند تا آن مسیر ها را دوباره صعود کنند. اگر یک مسیر را نتوانستید صعود کنید و گروه تان به مسیر دیگری رفت, آن مسیر را به خاطر بسپارید تا بعد روی نقطه ضعفتان تلاش کنید.
7- بدانید چه زمانی باید تلاش روی مسیر را متوقف کنید. اگر معمولا مسیر های V7 را صعود میکنید و ناگهان میبینیدکه با مسیر های V3 یاV4 مشکل دارید, پس جلسه تمرینی شما باید پایان یابد. با این حال بدلیل اینکه هیچ درجه ی دقیقی برای مسیری که میروید بطور قطع تعیین نشده, تعیین زمان برای دست کشیدن از تمرین دشوار خواهد بود. زولوخین برای این موضوع یک راه حل ساده و مستقیم ارائه میدهد: اگر همان حرکت هایی که اول جلسه میتوانستید انجام دهید را اکنون نمیتوانید بروید احتمالا زمان آن رسیده که تمرین را تمام کرده و به خانه بروید.
نکاتی را که مکس برای طراحی مسیر های بهتر ارائه میدهد :
- از حرکات آکروباتیک در مسیر دوری کنید. مسیری طراحی کنید که مشخص است و گیره های دست و پای مناسبی دارد و کمترین احتمال آسیب دیدگی را به همراه دارد.
- به طور منظم تغییر ایجاد کنید. اگر قصد دارید روی ضعف های خاصی کار کنید مانند گیره های مشتی یا حرکات پرشی, مشکلی نیست ولی ما معمولا این ضعف ها را در غالب یک مسیر به همراه حرکات متفاوت دیگر قرار میدهیم و به یاد داشته باشید تلاش بیش از حد روی یک مسیر کاری اشتباه است.
- آسان اش نکنید.سعی میکنم در مسیر هایم حرکاتی قرار دهم که میدانم در تلاش اول نمیتوانم با موفقیت بروم ولی میتوانم بعد چند تلاش آن ها را انجام دهم. اگر در یک مسیر چهار تا شش حرکت از این دست وجود دارد معنی اش این است که این مسیر یک تا چهار درجه بالاتر از محدوده ی توانایی شماست.
- از شکست در مسیر نترسید. یافتن حرکاتی که شاید برایتان غیر ممکن باشد از بهترین نکات در صعود است. ما یک لطیفه در این باره ساخته ایم که میگوید اگر میتوانی یک گیره را لمس کنی پس میتوانی آن را بگیری و اگر میتوانی یک گیره را بگیری میتوانی با آن گیره خود را روی دیواره نگه داری و تعادلت را روی آن گیره حفظ کنی.